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dimanche 10 décembre 2017

Travailler la puissance

La puissance qu'est ce que c'est?

La puissance c'est la force associée à la vitesse, on parle aussi d'explosivité.
Lorsque l'on essaye de prendre de la vitesse le plus vite possible, c'est la puissance que l'on utilise.
Comment travailler la puissance?
Pour travailler la puissance, vous l'aurez compris, il faut travailler sa vitesse, et aussi sa force, mais il faut aussi utiliser la pliométrie.
La pliométrie est un mode de contraction qui utilise le réflexe myotatique pour améliorer le tonus musculaire.
Lorsque votre muscle s'étire de manière involontaire, le cerveau envoie un signal à votre muscle qui se contracte afin d'éviter le claquage, c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique.
Il y a trois forme de pliométrie, la pliométrie légère, moyenne et haute.
La pliométrie légère se travaille en faisant des petits sauts comme le saut à la corde ou des petits bonds appelés aussi skipping, d'une hauteur maximum de 30cm.
La pliométrie moyenne, mais aussi la haute se travaille en faisant des bonds répétés à des hauteurs de plus en plus hautes, de 50/60cm pour la moyenne et de 80cm à 1m pour la haute.
Comme pour la force, la vitesse et la puissance, la pliométrie se travaille toute l'année, en démarrant par la légère pour ensuite aller vers la haute.
Inutile de faire des séances longues et épuisantes, car pour ces qualités, il est nécessaire de travailler de manière précise, avec des temps de repos de l'ordre de 2mn30 à 3mn sans dépasser les 6 à 8 séries de 6 à 8 répétitions, voire beaucoup moins pour la force.
Pour améliorer sa puissance, vous le voyez bien, il est nécessaire d'être précis et régulier, mais vos performances s'en ressentiront.
bon entrainement
TDV

mardi 5 décembre 2017

PMA/VMA même combat

la PMA et la VMA sont la même entité, la VMA est la vitesse maximum aérobie, la PMA la puissance maximum aérobie.
L'une concerne les sports non portés (VMA), l'autre les sports portés (PMA).
Si la seconde se travaille avec un simple cardio et un indicateur de vitesses, c'est un peu plus compliqué pour la première.
Concernant la VMA, si on la connait précisément, c'est plus facile pour la travailler.
Comment la mesurer?
sur une piste d'athlétisme de 400 mètres de circonférence, après échauffement progressif, on court au maximum de ses capacités pendant six minutes.
Après ce laps de temps, on compte le nombre de tour, 3 par exemple, et le nombre de mètres (ou pas)manquants jusqu'à la ligne de départ, 180 par exemple.
A partir de là le calcul est simple, 3 tours de 400m égal 1200 mètres plus un quatrième moins 180 mètres égal 220mètres.
Donc 1200 plus 220 égal 1440, là on divise par 100 et on obtient 14,40 soit 14,4 km/h.
Pour travailler sa VMA, on se sert de cette valeur et on adapte les pourcentages en fonction de ce que l'on veut travailler, entretien ou développement, pendant un temps de travail défini, en fractionné.
Pour le développement le sujet a déjà été abordé, mais pour rappel la méthode optimale reste le 30/30 à 120% de la VMA sur la phase rapide et 60% de la VMA pour la phase récupération, et pour une durée de huit minutes minimum.
Si l'on veut faire une à deux séries supplémentaires, un temps de repos de cinq minutes minimum avant de repartir est nécessaire.
Pour la PMA c'est un peu plus compliqué, car pour un travail de qualité il est nécessaire d'avoir des outils de mesure, et pour le calcul, et pour le travail de cette qualité.
En effet un capteur de puissance est l'outil qu'il convient d'avoir pour travailler de manière précise la PMA.
Même si la méthode de travail est la même que pour la VMA, la précision ne sera pas la même si vous essayez de travailler votre PMA sans capteurs.
Certes en travaillant à la sensation vous progresserez, mais le risque d'être en lactique est grand, et du coup on ne pourra plus parler de travail de PMA, mais de tolérance lactique.
Vous l'aurez compris, le travail de VMA/PMA est assez précis et bien travaillé de manière régulière, il augmentera votre capacité à aller vite et longtemps.
Bon entrainement
TDV



mardi 28 novembre 2017

qui peut le plus peut le moins

Dit comme ça c'est une vérité vraie, cependant il convient d'analyser cet adage de plus près.

En effet, lorsque l'on cherche à faire des performances, on s'entraine encore et toujours plus dur pour être performant le jour J.
Oui mais voilà, bien souvent on a tendance à s'entrainer plus que de raison, et du coup être contre performant par rapport à l'objectif recherché.
Que ce soit pour un sport de force, un sport d'endurance, un sport de vitesse ou encore d'agilité, s'entrainer dur est une chose, trop s'entrainer ou s'entrainer de manière excédentaire en est une autre.
Peut importe le temps que l'on consacre à son entrainement, il est important de s'octroyer des plages de récupération, nécessaires à la progression, mais pas uniquement en temps de repos, mais aussi en temps de pauses.
Par exemple pour travailler sur l'endurance de base, les temps de pauses sont plus courts que pour travailler sur la vitesse.
Sur l'endurance de base, la récupération pendant la séance est quasi nulle, même si on va s'accorder un retour au calme en fin de séance, et la récupération entre deux séances sera de vingt quatre heures. Alors que pour la vitesse, le temps de pause est de sept fois minimum le temps de travail, et la récupération entre deux séances est d'au moins quarante huit heures.
Il n'y qu'à voir les temps de récupération complète pour s'en convaincre, l'endurance c'est 24 heures, pour la vitesse c'est six semaines.
Quand on parle de récupération complète on entend par là les acquis réalisés, et non pas l'élimination de la fatigue.
En effet, sur un marathon par exemple, il faut beaucoup plus de temps pour retrouver une forme correcte qu'après un sprint, mais c'est du au fait que l'on épuise plus ses réserves énergétiques sur un effort que sur un autre.
Ça peut paraitre complexe, mais sur un effort prolongé(marathon), on vide complètement ses réserves glucidiques, tandis que sur un effort très court, on vide sa réserve d'ATP, mais il reste encore des glucides dans le corps.
Quand on sait que les glucides sont le carburant du corps, on comprend mieux cette logique.
Pour conclure, pour bien progresser il est important de respecter les temps de pauses et de récupérations nécessaires à la progression
TDV

mercredi 15 novembre 2017

développement de la filière anaérobie lactique

La filière anaérobie lactique est la plus difficile à travailler, du moins la plus exigeante.
En effet, pour la faire évoluer, il faut accumuler les sprints longs, avec peu de repos, et sans récupération active.
Le but est d'accumuler de l'acide lactique dans les muscles, afin d'augmenter sa tolérance à l'augmentation de lactates dans le muscle.
Vous l'aurez compris, étant donné que cette filière est en anaérobie, (comme l'alactique), il ne faut absolument de phase de récupération active pendant la période de travail, afin de ne pas redonner de l'oxygène aux muscles, ce qui aurait pour effet de transformer l'acide lactique en ATP, et ainsi éliminer le taux de millivolts accumulés.
Comme dit plus haut ce type de travail est très exigeant, car cela a très souvent pour effet d'avoir pour sensations les jambes (ou toute parties travaillées) qui brulent, mais aussi pour certains de nausées.
Ce genre de séance étant très difficile, la travailler de manière régulière rendra moins difficile les efforts consentis au fur et à mesure de l'évolution dans le temps.
Une séance par semaine ou au maximum tous les dix jours serait idéal, à raison d'une demi heure de travail par séance, et une heure de séance tout compris.
Exemple, quinze minutes d'échauffement progressif, puis pendant dix minutes faire un enchainement de sprints de vingt à trente secondes suivis de récupération passive, donc à l'arrêt, de trente à quarante secondes, puis cinq minutes à l'arrêt, faire une deuxième série, cinq minutes d'arrêt puis dix minutes en mode cool afin d'éliminer l'acide lactique.
ce type de séance est à faire au début, par la suite il est bon d'augmenter les phases de travail en diminuant les temps de repos, pour aller au maximum de l'anaérobie lactique qui est de deux minutes, deux minutes trente pour les meilleurs.
La progressivité, comme pour tout types d'entrainement, est la clé de la réussite, soyez patient.
TDV

dimanche 5 novembre 2017

développement de la filière anaérobie alactique

Pour rappel, l'anaérobie alactique est la filière majoritaire dans l'exécution d'un sprint court de moins de 20 secondes, mais aussi dans un effort de force maximum.
Pour travailler cette filière, et ainsi améliorer ses qualités de puissance ou de force, il faut travailler sur des efforts courts, et prendre des temps de récupération important, de minimum 7/8 fois le temps de travail.
Que vous soyez cycliste, coureur ou autre sportif, ces indications sont valables dans tous les domaines.
Pour travailler sa force max, la il n'y a pas 36 solutions, la direction vers la salle de musculation est quasiment impérative, pour ne pas dire obligatoire.
Cependant on peut améliorer sa puissance sans pour autant soulever de la fonte, en réalisant des exercices ciblés.
Idéalement les séances de sprints courts de 5 à 15 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération reste un bon moyen.
Ces sprints peuvent se faire sur le plat, en montée plus axé force, mais aussi en descente pour améliorer sa vitesse gestuelle, appelée aussi vélocité.
Autre moyen de développer la puissance, est de faire des multi bonds, appelé aussi pliométrie.
Pour cela il faut d'abord commencer par des sauts de 20 à 30 cm de haut appelés aussi skipping, pendant quelques séances, puis augmenter la hauteur des sauts pour aller de plus en plus haut.
Par exemple on commence par sauter sur un trottoir 5 à 8 fois d'affilé, on répètera 5 à 6 fois l'opération en prenant 3 minutes de récupération pendant deux à trois semaines une à deux séance par semaine.
Puis on passera sur une borne de stationnement d'une quarantaine de centimètres sur le même mode, pour finir sur un muret de quatre vingt centimètres toujours sur le même mode.
Les bénéfices, contrairement à l'aérobie, viennent plus tard, de l'ordre de 3 à 12 semaines, mais durent plus dans le temps.
Vous l'aurez compris cette qualité doit se développer quasiment dès la reprise de l'entrainement si vous voulez en avoir les bienfaits pour vos compétitions.
bon entrainement
TDV

dimanche 29 octobre 2017

Développement de la filière aérobie

Dans l'article du 3 octobre nous expliquions la filière aérobie, aujourd'hui nous allons voir comment la développer.

Vous l'aurez compris, la filière aérobie concerne principalement l'endurance, et comporte plusieurs niveaux de développement.
En effet on ne développe pas l'endurance de base (ou fondamentale) comme l'endurance critique (tempo) ou la puissance/vitesse maximum aérobie (PMA/VMA).
L'endurance de base c'est la capacité de faire un effort modéré très long.
pour la travailler il faut faire un effort modéré et très long, en essayant de garder la même fréquence cardiaque si possible.
Prenons un exemple concret: un homme de 35 ans qui fait du vélo (route ou VTT), sa fréquence cardiaque maximum théorique est de 185 pulsations (220 moins l'âge, 226 chez la femme), et sa fréquence cardiaque de repos est de 50 pulsations.
Il lui faut, pour travailler son endurance de base rouler à une fréquence oscillant entre 65 et 70% de sa FC max pendant au moins une heure.
Une heure c'est peu, c'est sur, mais c'est un minimum et c'est aussi en fonction des objectifs du sportif.
L'idéal est de faire de l'endurance de base sur la même durée que l'objectif que l'on se fixe, au moins une fois par semaine, après plusieurs semaines d'acclimatation évidemment.
Si vous faites un raid de 6 heures estimées, il faudrait une fois toutes les deux semaines rouler 6 heures à allure citée ci-dessus.
L'endurance critique ou tempo se travaille à allure plus élevée, de l'ordre de 80/85%, en faisant des fractionnés de 10 minutes pour commencer et 3 séries minimum, pour faire des séries de plus en plus longues, à faire une fois par semaine.
La PMA elle se développe en fractionné en 30/30 secondes, à 120% de la PMA sur des séries de 8 minutes minimum, et au moins une série.
A la fin de cette série vous devez atteindre votre FC max, et attendre 5 minutes avant d'en refaire une autre.
Ce qui est écrit sont des données dites optimales en vue de développer l'aérobie, les autres méthodes vous aideront aussi, mais de manière moins optimales mais peut être plus ludique et c'est aussi important.
On n'oubliera pas de continuer de développer les qualités de force, de vélocité et de puissance, qui ne sont pas incompatible avec l'aérobie.
Bon entrainement
TDV

samedi 21 octobre 2017

progression = objectif?

Pour progresser a t'on besoin d'un objectif?
La réponse est clairement oui, cependant si vous n'avez pas d'objectif ou juste celui de rester en forme  (ce qui en soit en est un aussi) vous progresserez aussi, mais forcément moins vite.
Pourquoi faut il un objectif pour progresser?
La réponse est dans la question, vous voulez progresser pour atteindre votre objectif, et ce quel qu'il soit
Que se soit pour une compétition, pour être le champion du quartier ou pour sculpter votre corps, vous avez un objectif défini.
Pour atteindre cet objectif vous allez déclencher des processus afin de maltraiter votre corps pour que celui-ci se reconstruise plus fort.
Cependant, comme il a été déjà écrit sur ce blog, la récupération fait partie de la progression.
Attention, avoir un objectif c'est très bien, cependant il doit être réalisable, et non pas démesuré.
Par exemple vous courrez deux fois par semaine une heure, une heure et demie à chaque fois et vous voulez faire un marathon dans six mois, ça c'est possible.
Vous ne faites pas de sport et vous voulez faire un marathon le mois prochain, n'y pensez même pas.
Certes c'est un peu extreme comme raisonnement, mais c'est pour que ce qui écrit précédemment prenne tous son sens.
Parfois un objectif n'est pas forcément une compétition, au sens propre du terme, mais cela peut être juste de pouvoir suivre des copains le dimanche sans finir à l'agonie, ou faire une randonnée difficile et la finir dans de bonnes conditions.
Et puis se pose le problème du sportif qui a déjà un très bon niveau et qui stagne un peu, lui plus que les autres devra avoir un objectif plus ambitieux.
Pour conclusion, l'objectif donne une ambition supplémentaire pour progresser, cependant ce qui fait progresser c'est l'entrainement, et la qualité que vous y mettrez pour atteindre cet objectif.
TDV