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dimanche 10 décembre 2017

Travailler la puissance

La puissance qu'est ce que c'est?

La puissance c'est la force associée à la vitesse, on parle aussi d'explosivité.
Lorsque l'on essaye de prendre de la vitesse le plus vite possible, c'est la puissance que l'on utilise.
Comment travailler la puissance?
Pour travailler la puissance, vous l'aurez compris, il faut travailler sa vitesse, et aussi sa force, mais il faut aussi utiliser la pliométrie.
La pliométrie est un mode de contraction qui utilise le réflexe myotatique pour améliorer le tonus musculaire.
Lorsque votre muscle s'étire de manière involontaire, le cerveau envoie un signal à votre muscle qui se contracte afin d'éviter le claquage, c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique.
Il y a trois forme de pliométrie, la pliométrie légère, moyenne et haute.
La pliométrie légère se travaille en faisant des petits sauts comme le saut à la corde ou des petits bonds appelés aussi skipping, d'une hauteur maximum de 30cm.
La pliométrie moyenne, mais aussi la haute se travaille en faisant des bonds répétés à des hauteurs de plus en plus hautes, de 50/60cm pour la moyenne et de 80cm à 1m pour la haute.
Comme pour la force, la vitesse et la puissance, la pliométrie se travaille toute l'année, en démarrant par la légère pour ensuite aller vers la haute.
Inutile de faire des séances longues et épuisantes, car pour ces qualités, il est nécessaire de travailler de manière précise, avec des temps de repos de l'ordre de 2mn30 à 3mn sans dépasser les 6 à 8 séries de 6 à 8 répétitions, voire beaucoup moins pour la force.
Pour améliorer sa puissance, vous le voyez bien, il est nécessaire d'être précis et régulier, mais vos performances s'en ressentiront.
bon entrainement
TDV

mardi 5 décembre 2017

PMA/VMA même combat

la PMA et la VMA sont la même entité, la VMA est la vitesse maximum aérobie, la PMA la puissance maximum aérobie.
L'une concerne les sports non portés (VMA), l'autre les sports portés (PMA).
Si la seconde se travaille avec un simple cardio et un indicateur de vitesses, c'est un peu plus compliqué pour la première.
Concernant la VMA, si on la connait précisément, c'est plus facile pour la travailler.
Comment la mesurer?
sur une piste d'athlétisme de 400 mètres de circonférence, après échauffement progressif, on court au maximum de ses capacités pendant six minutes.
Après ce laps de temps, on compte le nombre de tour, 3 par exemple, et le nombre de mètres (ou pas)manquants jusqu'à la ligne de départ, 180 par exemple.
A partir de là le calcul est simple, 3 tours de 400m égal 1200 mètres plus un quatrième moins 180 mètres égal 220mètres.
Donc 1200 plus 220 égal 1440, là on divise par 100 et on obtient 14,40 soit 14,4 km/h.
Pour travailler sa VMA, on se sert de cette valeur et on adapte les pourcentages en fonction de ce que l'on veut travailler, entretien ou développement, pendant un temps de travail défini, en fractionné.
Pour le développement le sujet a déjà été abordé, mais pour rappel la méthode optimale reste le 30/30 à 120% de la VMA sur la phase rapide et 60% de la VMA pour la phase récupération, et pour une durée de huit minutes minimum.
Si l'on veut faire une à deux séries supplémentaires, un temps de repos de cinq minutes minimum avant de repartir est nécessaire.
Pour la PMA c'est un peu plus compliqué, car pour un travail de qualité il est nécessaire d'avoir des outils de mesure, et pour le calcul, et pour le travail de cette qualité.
En effet un capteur de puissance est l'outil qu'il convient d'avoir pour travailler de manière précise la PMA.
Même si la méthode de travail est la même que pour la VMA, la précision ne sera pas la même si vous essayez de travailler votre PMA sans capteurs.
Certes en travaillant à la sensation vous progresserez, mais le risque d'être en lactique est grand, et du coup on ne pourra plus parler de travail de PMA, mais de tolérance lactique.
Vous l'aurez compris, le travail de VMA/PMA est assez précis et bien travaillé de manière régulière, il augmentera votre capacité à aller vite et longtemps.
Bon entrainement
TDV



mardi 28 novembre 2017

qui peut le plus peut le moins

Dit comme ça c'est une vérité vraie, cependant il convient d'analyser cet adage de plus près.

En effet, lorsque l'on cherche à faire des performances, on s'entraine encore et toujours plus dur pour être performant le jour J.
Oui mais voilà, bien souvent on a tendance à s'entrainer plus que de raison, et du coup être contre performant par rapport à l'objectif recherché.
Que ce soit pour un sport de force, un sport d'endurance, un sport de vitesse ou encore d'agilité, s'entrainer dur est une chose, trop s'entrainer ou s'entrainer de manière excédentaire en est une autre.
Peut importe le temps que l'on consacre à son entrainement, il est important de s'octroyer des plages de récupération, nécessaires à la progression, mais pas uniquement en temps de repos, mais aussi en temps de pauses.
Par exemple pour travailler sur l'endurance de base, les temps de pauses sont plus courts que pour travailler sur la vitesse.
Sur l'endurance de base, la récupération pendant la séance est quasi nulle, même si on va s'accorder un retour au calme en fin de séance, et la récupération entre deux séances sera de vingt quatre heures. Alors que pour la vitesse, le temps de pause est de sept fois minimum le temps de travail, et la récupération entre deux séances est d'au moins quarante huit heures.
Il n'y qu'à voir les temps de récupération complète pour s'en convaincre, l'endurance c'est 24 heures, pour la vitesse c'est six semaines.
Quand on parle de récupération complète on entend par là les acquis réalisés, et non pas l'élimination de la fatigue.
En effet, sur un marathon par exemple, il faut beaucoup plus de temps pour retrouver une forme correcte qu'après un sprint, mais c'est du au fait que l'on épuise plus ses réserves énergétiques sur un effort que sur un autre.
Ça peut paraitre complexe, mais sur un effort prolongé(marathon), on vide complètement ses réserves glucidiques, tandis que sur un effort très court, on vide sa réserve d'ATP, mais il reste encore des glucides dans le corps.
Quand on sait que les glucides sont le carburant du corps, on comprend mieux cette logique.
Pour conclure, pour bien progresser il est important de respecter les temps de pauses et de récupérations nécessaires à la progression
TDV

mercredi 15 novembre 2017

développement de la filière anaérobie lactique

La filière anaérobie lactique est la plus difficile à travailler, du moins la plus exigeante.
En effet, pour la faire évoluer, il faut accumuler les sprints longs, avec peu de repos, et sans récupération active.
Le but est d'accumuler de l'acide lactique dans les muscles, afin d'augmenter sa tolérance à l'augmentation de lactates dans le muscle.
Vous l'aurez compris, étant donné que cette filière est en anaérobie, (comme l'alactique), il ne faut absolument de phase de récupération active pendant la période de travail, afin de ne pas redonner de l'oxygène aux muscles, ce qui aurait pour effet de transformer l'acide lactique en ATP, et ainsi éliminer le taux de millivolts accumulés.
Comme dit plus haut ce type de travail est très exigeant, car cela a très souvent pour effet d'avoir pour sensations les jambes (ou toute parties travaillées) qui brulent, mais aussi pour certains de nausées.
Ce genre de séance étant très difficile, la travailler de manière régulière rendra moins difficile les efforts consentis au fur et à mesure de l'évolution dans le temps.
Une séance par semaine ou au maximum tous les dix jours serait idéal, à raison d'une demi heure de travail par séance, et une heure de séance tout compris.
Exemple, quinze minutes d'échauffement progressif, puis pendant dix minutes faire un enchainement de sprints de vingt à trente secondes suivis de récupération passive, donc à l'arrêt, de trente à quarante secondes, puis cinq minutes à l'arrêt, faire une deuxième série, cinq minutes d'arrêt puis dix minutes en mode cool afin d'éliminer l'acide lactique.
ce type de séance est à faire au début, par la suite il est bon d'augmenter les phases de travail en diminuant les temps de repos, pour aller au maximum de l'anaérobie lactique qui est de deux minutes, deux minutes trente pour les meilleurs.
La progressivité, comme pour tout types d'entrainement, est la clé de la réussite, soyez patient.
TDV

dimanche 5 novembre 2017

développement de la filière anaérobie alactique

Pour rappel, l'anaérobie alactique est la filière majoritaire dans l'exécution d'un sprint court de moins de 20 secondes, mais aussi dans un effort de force maximum.
Pour travailler cette filière, et ainsi améliorer ses qualités de puissance ou de force, il faut travailler sur des efforts courts, et prendre des temps de récupération important, de minimum 7/8 fois le temps de travail.
Que vous soyez cycliste, coureur ou autre sportif, ces indications sont valables dans tous les domaines.
Pour travailler sa force max, la il n'y a pas 36 solutions, la direction vers la salle de musculation est quasiment impérative, pour ne pas dire obligatoire.
Cependant on peut améliorer sa puissance sans pour autant soulever de la fonte, en réalisant des exercices ciblés.
Idéalement les séances de sprints courts de 5 à 15 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération reste un bon moyen.
Ces sprints peuvent se faire sur le plat, en montée plus axé force, mais aussi en descente pour améliorer sa vitesse gestuelle, appelée aussi vélocité.
Autre moyen de développer la puissance, est de faire des multi bonds, appelé aussi pliométrie.
Pour cela il faut d'abord commencer par des sauts de 20 à 30 cm de haut appelés aussi skipping, pendant quelques séances, puis augmenter la hauteur des sauts pour aller de plus en plus haut.
Par exemple on commence par sauter sur un trottoir 5 à 8 fois d'affilé, on répètera 5 à 6 fois l'opération en prenant 3 minutes de récupération pendant deux à trois semaines une à deux séance par semaine.
Puis on passera sur une borne de stationnement d'une quarantaine de centimètres sur le même mode, pour finir sur un muret de quatre vingt centimètres toujours sur le même mode.
Les bénéfices, contrairement à l'aérobie, viennent plus tard, de l'ordre de 3 à 12 semaines, mais durent plus dans le temps.
Vous l'aurez compris cette qualité doit se développer quasiment dès la reprise de l'entrainement si vous voulez en avoir les bienfaits pour vos compétitions.
bon entrainement
TDV

dimanche 29 octobre 2017

Développement de la filière aérobie

Dans l'article du 3 octobre nous expliquions la filière aérobie, aujourd'hui nous allons voir comment la développer.

Vous l'aurez compris, la filière aérobie concerne principalement l'endurance, et comporte plusieurs niveaux de développement.
En effet on ne développe pas l'endurance de base (ou fondamentale) comme l'endurance critique (tempo) ou la puissance/vitesse maximum aérobie (PMA/VMA).
L'endurance de base c'est la capacité de faire un effort modéré très long.
pour la travailler il faut faire un effort modéré et très long, en essayant de garder la même fréquence cardiaque si possible.
Prenons un exemple concret: un homme de 35 ans qui fait du vélo (route ou VTT), sa fréquence cardiaque maximum théorique est de 185 pulsations (220 moins l'âge, 226 chez la femme), et sa fréquence cardiaque de repos est de 50 pulsations.
Il lui faut, pour travailler son endurance de base rouler à une fréquence oscillant entre 65 et 70% de sa FC max pendant au moins une heure.
Une heure c'est peu, c'est sur, mais c'est un minimum et c'est aussi en fonction des objectifs du sportif.
L'idéal est de faire de l'endurance de base sur la même durée que l'objectif que l'on se fixe, au moins une fois par semaine, après plusieurs semaines d'acclimatation évidemment.
Si vous faites un raid de 6 heures estimées, il faudrait une fois toutes les deux semaines rouler 6 heures à allure citée ci-dessus.
L'endurance critique ou tempo se travaille à allure plus élevée, de l'ordre de 80/85%, en faisant des fractionnés de 10 minutes pour commencer et 3 séries minimum, pour faire des séries de plus en plus longues, à faire une fois par semaine.
La PMA elle se développe en fractionné en 30/30 secondes, à 120% de la PMA sur des séries de 8 minutes minimum, et au moins une série.
A la fin de cette série vous devez atteindre votre FC max, et attendre 5 minutes avant d'en refaire une autre.
Ce qui est écrit sont des données dites optimales en vue de développer l'aérobie, les autres méthodes vous aideront aussi, mais de manière moins optimales mais peut être plus ludique et c'est aussi important.
On n'oubliera pas de continuer de développer les qualités de force, de vélocité et de puissance, qui ne sont pas incompatible avec l'aérobie.
Bon entrainement
TDV

samedi 21 octobre 2017

progression = objectif?

Pour progresser a t'on besoin d'un objectif?
La réponse est clairement oui, cependant si vous n'avez pas d'objectif ou juste celui de rester en forme  (ce qui en soit en est un aussi) vous progresserez aussi, mais forcément moins vite.
Pourquoi faut il un objectif pour progresser?
La réponse est dans la question, vous voulez progresser pour atteindre votre objectif, et ce quel qu'il soit
Que se soit pour une compétition, pour être le champion du quartier ou pour sculpter votre corps, vous avez un objectif défini.
Pour atteindre cet objectif vous allez déclencher des processus afin de maltraiter votre corps pour que celui-ci se reconstruise plus fort.
Cependant, comme il a été déjà écrit sur ce blog, la récupération fait partie de la progression.
Attention, avoir un objectif c'est très bien, cependant il doit être réalisable, et non pas démesuré.
Par exemple vous courrez deux fois par semaine une heure, une heure et demie à chaque fois et vous voulez faire un marathon dans six mois, ça c'est possible.
Vous ne faites pas de sport et vous voulez faire un marathon le mois prochain, n'y pensez même pas.
Certes c'est un peu extreme comme raisonnement, mais c'est pour que ce qui écrit précédemment prenne tous son sens.
Parfois un objectif n'est pas forcément une compétition, au sens propre du terme, mais cela peut être juste de pouvoir suivre des copains le dimanche sans finir à l'agonie, ou faire une randonnée difficile et la finir dans de bonnes conditions.
Et puis se pose le problème du sportif qui a déjà un très bon niveau et qui stagne un peu, lui plus que les autres devra avoir un objectif plus ambitieux.
Pour conclusion, l'objectif donne une ambition supplémentaire pour progresser, cependant ce qui fait progresser c'est l'entrainement, et la qualité que vous y mettrez pour atteindre cet objectif.
TDV

samedi 14 octobre 2017

Les filières énergétiques (fin)

Suite et fin des filières énergétiques, sur ce dernier article abordons l'anaérobie lactique
Cette filière pourrait être comparé à un sprint très long ou à de la résistance.
Elle est ainsi appelé car en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort, on produit de l'acide lactique 
Pour éliminer cet acide lactique, il suffit de repasser en aérobie afin de re-fabriquer de l'ATP.
Contrairement à ce que l'on entend régulièrement, l'acide lactique n'est pas un déchet, mais plutôt une conséquence de l'utilisation de la filière anaérobie lactique.
Pour rappel, pour que les muscles fonctionnent, ils utilisent de l'ATP avec oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie lactique et alactique).
Comment travailler l'anaérobie lactique?
Vous l'aurez compris, c'est en travaillant sur des efforts longs et intenses, de 30 secondes à 2 minutes.
Dans un premier temps pour tolérer l'accumulation d'acide lactique, on va faire des efforts de 30 secondes et faire de la récupération active assez courte.
Dans un second temps on passera sur de la récupération passive, puis au fur et à mesure on augmentera le temps de travail et on diminuera le temps de repos.
Exemple: prenons celui d'un cycliste. 
Effectuez un sprint de 30 secondes (les jambes commencent à "bruler") puis pédalez souple pendant 30 secondes également (on élimine une partie de l'acide lactique) à répéter une dizaine de fois.
Quand se genre de séances commence à s'assimiler, on prendra des récupération passive, c'est à dire que l'on stoppe l'effort et on est à l'arrêt afin de conserver l'acide lactique à un taux maximal dans le sang.
Il suffira à la fin de la séance de pédaler souple afin d'éliminer cet acide accumulé.
Il arrive fréquemment que sur ce genre de séance on se sente nauséeux, c'est ce fameux acide lactique qui produit cet effet.

Tout comme les deux autres filières qui composent ce trio, elle se doit d'avoir une place importante dans l'entrainement d'un sportif, compétiteur ou non, car elle assure d'avoir une meilleure résistance lorsque l'on se sent dans le "dur".
Toutefois il est à noter que certaines filières ne sont pas à travailler pour tous les publics.
En effet, même si elles fonctionnent toutes les trois de manière simultanée, il y a des âges ou il est déconseillé de travailler l'une ou l'autre.
Chez le très jeune enfant ( jusqu'à 12 ans) on privilégie le travail anaérobie alactique, un peu l'aérobie mais quasiment pas d'anaérobie lactique.
Dès l'adolescence toutes les filières s'exploitent et ce jusqu'à que l'on devienne sénior.
En effet à partir de la soixantaine, on évitera de travailler l'anaérobie alactique, pour privilégier encore plus l'aérobie.
Bon entrainement
TDV

dimanche 8 octobre 2017

les filières énergétiques (suite)

La semaine dernière nous avons abordé le thème des filières énergétiques, et nous avions commencé par l'aérobie.
Aujourd'hui parlons de la filière anaérobie, qui se divise en deux, et plus particulièrement de l'anaérobie alactique.
L'anaérobie alactique pourrait se résumer à sprint court, et au final c'est un peu ça, mais pas que.
On l'appelle ainsi car comme vous vous en doutez la production d'ATP (voir article précédent) se fait sans oxygène et sans produire d'acide lactique.
L'anaérobie alactique est la filière que l'on utilise sur des efforts très courts et très intenses, comme le sprint, le lancer de poids, l'arraché ou l'épaulé jeté, et tous les mouvements de force, vitesse, puissance que l'on retrouve dans la majorité des sports, même ceux d'endurance dans une moindre mesure.
Son utilisation n'excède pas les 20 secondes, au delà la filière change.
Comment la travailler?
Vous l'aurez compris, cette filière se travaille en faisant des efforts courts et intenses, et avec beaucoup de récupération avant de passer à la série suivante.
Prenons l'exemple d'un coureur qui veuille travailler sa vitesse maximum (sprint), après un échauffement long (l'échauffement est inversement proportionnel à la durée de l'effort), pour un travail effectif de 5 à 10 secondes, il devra prendre au minimum 7 fois la durée de son effort.
Pour clarifier la situation après au moins 30 minutes d'échauffement progressif, et en partant sur 10 sprints de 8 secondes, il faut procéder comme suit: un sprint de 8s suivi d'un temps de repos d'1mn minimum.
Pour un pratiquant de sport de force cela peut même aller au delà, car pour travailler la force max on peut même aller jusqu'à 5 minutes de récupération pour un effort de 3 ou 4 secondes.
Vous l'aurez compris la filière aérobie pourrait presque être dite filière de fainéant tellement il parait facile de la travailler, cependant, peut importe le sport pratiqué, elle est aussi importante que les autres filières.
Bon entrainement
TDV

mardi 3 octobre 2017

les filières énergétiques

les filières énergétiques
Elles sont au nombre de trois, mais si on y regarde de plus près en réalité il y en a deux, dont une divisée en deux elle aussi.
On trouve la filière aérobie, la filière anaérobie qui est alactique ou lactique.
Ces filières sont tout le temps actives, cependant, l'intensité et ou la durée d'un effort est à dominante d'une ou d'une autre filière.
Qu'est ce que les filières énergétiques? C'est ce que votre corps utilise pour transformer les nutriments (glucides, lipides) en énergie, avec ou sans apport d'oxygène.
Parlons de la filière aérobie, appelé aussi endurance.
Comme son nom l'indique, la filière aérobie utilise l'oxygène avec l'ATP (adénosine tri phosphate) pour faire fonctionner les muscles.
L'aérobie est quasi illimitée, seule votre capacité à résister au sommeil sera sa limite, si bien entendu vous la travaillez comme il se doit.
Vous l'aurez compris l'aérobie est la filière énergétique qui permet de faire tous les efforts d'endurance, et elle est active au delà de quatre minutes.
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette filière ne se développe pas uniquement en produisant des efforts longs et peu intense, mais aussi en faisant du fractionné.
En effet, travailler sa PMA ou VMA, permet d'augmenter sa capacité aérobie, puisque comme leur nom l'indique cela veut dire puissance/vitesse maximum aérobie.
Développer son endurance de base, ou fondamentale reste important, mais il faut aussi réussir à maintenir un niveau aérobie suffisamment haut, sans aller dans les autres filières, si l'on veut être performant sur des longues distances.
Nous vous expliquerons plus tard comment y arriver.
TDV

samedi 23 septembre 2017

Adapter son alimentation
 
Quelque soit l'objectif que l'on se fixe à travers une activité physique, le meilleur moyen d'y arriver en plus de la pratique reste à coup sûr une alimentation adaptée.

Ne parlons pas de régimes, qui sont pour la plus part du temps totalement inutiles, même s'ils sont souvent efficaces, mais plutôt de stratégies alimentaires. 
Quelle est la différence me direz vous? Et bien tout simplement une stratégie ne vous prive de rien contrairement au régime qui lui peut avoir des carences.
Comment faire pour développer une bonne stratégie sans se tromper?
On peut dans un premier temps se rapprocher soit d'un diététicien, pour ce qui est d'une alimentation tournée vers le bien être ou le sport, voire une perte de poids, soit vers un nutritionniste dans des cas un peu plus délicat comme l'obésité ou l'anorexie.
On peut trouver généralement sur le net, même si je ne suis pas fan, des pistes sur l'indice calorique des aliments, et prendre ses repas en bonne intelligence, en fonction de ses objectifs.
La chrono nutrition est une alternative intéressante dans beaucoup de cas, puisqu'elle propose une alimentation variée, mais qui demande quand même une certaine discipline.
Si vous avez un entraineur ou un coach, il pourra vous donner des pistes, car dans leurs formations il est question d'alimentation.
Pour donner quelques exemples, et quelques pistes aussi, privilégiez les aliments complets, non raffinés, les fruits et légumes crus plutôt que cuits, les sucres lents plutôt que les rapides, les protéines de viande blanche et de poissons plutôt que viande rouge.
Multipliez les repas, plutôt que d'augmenter les rations est bien plus intéressant, en espaçant ceux ci de trois heures environ.
Une alimentation type équilibrée et qui pourrait convenir au plus grand nombre serait:
petit déjeuner: une boisson chaude (thé, café) une céréale, une matière grasse et une protéine
encas matin: une protéine et un fruit
déjeuner: un sucre lent, une protéine, une crudité
gouter: un produit sucré, fruits secs, céréale si entrainement, protéine
diner: crudités protéines pas de sucre (lents et rapides) sauf si phase de compétition
encas du soir: une protéine
Ce schéma pourrait en affoler beaucoup, cependant le but n'est pas de se gaver à chaque repas, mais au contraire de réduire les portions, sans toutefois avoir une sensation de faim dans la journée.
Ici c'est bel et bien une baisse de calories consommées qui est envisagée, ce qui vous l'aurez compris, si vous gardez le même style de vie vous aidera à garder la ligne mais aussi vous aidera dans vos activités sportives
Evidemment tout n'est pas parfait et cela ne reste que des pistes, mais si votre façon de vous alimenter est l'inverse de ce qui est proposé, posez vous les bonnes questions
TDV

vendredi 15 septembre 2017

structurer un entrainement
Dans un objectif de plaisir, structurer un entrainement n'a pas vraiment de sens, si ce n'est que vous ayez envie de progresser.
Dans un objectif de compétition, structurer son entrainement devient plus important, voire même essentiel.
Comment structurer un entrainement? Un entrainement doit se découper en trois parties:
1) l'échauffement
2) le travail
3) le retour au calme
Si l'échauffement et le retour au calme se font généralement en une ou deux parties, il n'en est pas de même pour la partie travail.
Selon ce que vous souhaitez travailler, et en fonction du nombres d'entrainement par semaine, la partie travail aura plus de découpages ou pas du tout.
Exemple concret, vingt minutes d'échauffement progressif, avec une deuxième partie ou l'on va placer des accélérations, le travail est dit d'endurance de base, se fera en une seule étape et sur le même rythme, le retour au calme sera juste des étirements.
Autre exemple, vous ne pouvez faire qu'un entrainement par semaine, mais vous avez du temps, l'échauffement sera comme pour le premier exemple, avec un travail technique en plus.
Pour le travail, imaginons trois heures, une première partie basée sur la vitesse et ou la puissance, de quarante cinq minutes maximum avec des temps de récupérations importants pour des temps de travail court. une partie de trente minutes basée sur l'intensité, avec des temps de travail et de récupération active équivalents, et enfin une partie très longue de deux heures quinze basée sur l'endurance, que vous pouvez encore découper en deux, endurance de base et VMA (la VMA est de l'endurance), avec une heure trente pour l'endurance de base et quarante cinq minutes pour la VMA.
la dernière partie comportera une récupération active et des étirements.
Attention ce type de séance est assez exigeante, c'est pourquoi il convient de prendre des temps de récupérations nécessaires pour faire malgré tout de la qualité.
Comme vous pouvez le constater, il ne suffit pas de mettre des baskets ou d'enfourcher un vélo pour s'entrainer, il faut aussi savoir ce que l'on veut obtenir, et comment y arriver, la structurer son entrainement prend tout son sens.
TDV

mardi 5 septembre 2017

sans maitrise la puissance n'est rien

Il y a quelques années un célèbre manufacturier en pneumatique inventait cet adage pour expliquer que des voitures puissantes devaient chausser ses pneus afin de mieux maitriser la route, et c'était Marie Josée Pérec qui courrait pieds nus avec des plantes de pieds affublées des gommes du fameux manufacturier.
Qu'a donc à voir une publicité sur les pneus avec le sport? tout en fait, surtout l'adage, car la maitrise est comparable à la technique et la puissance au physique.
La ou je veux en venir c'est que si on a le physique mais pas la technique, on sera moins efficace dans le sport que l'on pratiquera, tout comme l'inverse d'ailleurs.
Plus on avance dans l'âge moins on travaille la technique, ce qui est une erreur, car même les plus grands techniciens ont besoin d'entretenir leur gestuelle.
A contrario entretenir sa technique au détriment du physique, ne vous apportera pas de bénéfices supplémentaires.
L'idéal est, vous l'aurez compris, l'association des deux, que vous pouvez travailler comme bon vous semble.
si vous ne pouvez faire que peu d'entrainement dans la semaine, en phase d'échauffement consacrez un petit moment à la technique pour ensuite aller vers le physique.
Tout les sports sont concernés, de la course à pied à la musculation, en passant par le vélo (route, vtt etc.) le football et j'en passe.
Bon sport à toutes et tous
TDV

mercredi 30 août 2017

les bienfaits du sport

Faire du sport qu'est ce que ça apporte?
Au delà du fait que faire du sport libère de l'endorphine, appelée aussi la molécule du bien être, faire du sport permet d'améliorer sa forme physique et la tonicité musculaire.
Il permet aussi de lutter contre l'ostéoporose, augmente le métabolisme de base favorise la dépense calorique, aide à perdre du poids sous condition d'une alimentation équilibrée.
Selon le sport choisis, il apporte aussi de nouveaux liens sociaux, une certaine discipline personnelle.
Faire du sport oui mais comment?
Vous voulez vous mettre au sport pour x ou y raison, et vous vous jetez à corps perdu dans le premier qui vous tend les bras.
Erreur à ne pas faire, prenez le temps de la réflexion, d'essayer celui qui vous convient, autant en terme d'effort que d'horaire.
Prenez le temps de la progressivité avant d'obtenir de réels résultats, même si ceux-ci arriveront assez rapidement, afin de ne pas vous écoeurer trop vite.
Le sport, envisagé avec plaisir, et selon celui que l'on choisira, demeure un bon moyen d'être en pleine forme, de sculpter son corps, et aussi de se "vider la tête".
Ne confondez pas le sport plaisir et le sport compétition, même si les deux sont très près l'un de l'autre, car ce dernier devient lui plus traumatisant autant pour le corps que pour l'esprit.
Cela ne veut pas dire pour autant qu'il ne faille pas faire de compétition, mais que cette dernière doit être envisagée avec du recul.
En effet à moins d'être professionnel ou de haut niveau, cela n'apporte pas grand chose de martyriser son corps et son esprit si ce n'est le dépassement de soi.
Evidemment se dépasser permet de progresser encore et toujours, mais c'est prendre aussi le risque de se blesser souvent.
Pour conclure je dirai:"faites du sport, mais faites le bien"
Thierry de Vendômois

lundi 21 août 2017

la musculation, bon ou mauvais?
Tout d'abord, tordons le cou aux idées reçues, la musculation n'est pas réservée qu'aux hommes, et en aucun cas on ne développe sa masse musculaire (à outrance) si on ne le souhaite pas.
Partant de ce principe, il faut considérer la musculation comme un ensemble de mouvement à charges libres, guidées ou à poids de corps servant à améliorer un état physique.
La musculation s'emploie aussi bien dans un but esthétique que dans un but sportif, dans tout les cas elle permettra un changement de votre silhouette et de votre force.
Selon la direction que vous prendrez vous atteindrez plus rapidement l'objectif que vous vous êtes fixé.
prenons le coté esthétique, si vous souhaitez prendre du volume ou de la masse il faudra faire entre 80 et 120 répétitions par groupes musculaires travaillés, en divisant en 2 à 4 exercices et en séries de 8 à 12 répétitions par série en prenant soin de travailler entre 65 à 75% de votre 1RM (le maximum que vous pouvez soulever en une seule fois).
On peut aussi travailler en séries plus longues et plus légères, afin de ne pas prendre de masse, mais plutôt faire de la définition.
Ceci étant dans le cadre esthétique, tout autant que dans le cadre sportif, l'alimentation reste un des élément principal de votre résultat.
Coté sportif, si l'on cherche à travailler sur l'endurance on va procéder en faisant des séries longues et légères (environ du 20x20 à 40% de la 1RM), à contrario pour la force on fera moins de séries, moins de répétitions, mais en mettant des charges lourdes à très lourdes ( de 8x5 à 5x1 et de 80 à 100% de la 1RM).
Ici nous ne parlerons pas des différents modes de contractions, qui peuvent également jouer un rôle dans la musculation à but sportif.
Une chose importante à savoir est qu'avant de procéder à ses différentes méthodes, il y a des protocoles à suivre.
En effet il faut démarrer toujours par des charges légères pour finir avec des charges lourdes en suivant des cycles de travail bien précis.
Afin de ne pas se tromper dans ses objectifs, et avoir les meilleurs résultats possibles, l'idéal est de vous rapprocher de personnes compétentes qui vous apporteront leurs expériences en la matière.
En conclusion nous pouvons aisément dire que la musculation reste un bon moyen de parvenir plus rapidement à ses objectifs, et que donc la musculation c'est bon
TDV

mercredi 16 août 2017

le temps et la régularité

Le troisième point important de la préparation physique est le temps imparti à l'entrainement, mais aussi la régularité que l'on y met.
Il faut prendre en compte que dans la vie moderne le temps est un paramètre important lorsque l'on veut pratiquer un sport à un niveau correct.
Il faut donc avant tout s'organiser afin de programmer ses séances hebdomadaires.
Comment y arriver lorsque notre vie professionnelle est prenante, que notre vie de famille a une place importante, ainsi que notre vie sociale?
Faire un choix est la chose qui prédomine dans ce genre de situation, que veut on vraiment? Quel importance attachons nous à notre activité sportive? Quel(s) objectif(s) se fixer?
Pour y répondre, prenons un exemple concret: une femme de 36 ans maman de deux enfants de 7 et 11 ans, directrice marketing, marié, pratiquant le marathon, quels choix s'offrent à elle?
sa journée débute le matin à 6h, petit déjeuner pour la famille et préparation pour le travail et école.
Le soir récupération des enfants, préparation du repas, repas , endormissement des enfants, réunion téléphonique, puis pause avec son mari.
Que lui reste t'il comme temps d'entrainement? le week-end et à priori c'est tout.
Il faut dans la semaine arriver à s'aménager 1 heure, soit un matin avant le réveil de la famille (oui je sais c'est dur) soit le jour le plus souple de la semaine entre midi et deux, ou que son mari soit compréhensible et complémentaire, et s'entrainer à la sortie de l'école ou après le coucher des enfants.
Dans ces conditions, cela permet de placer un entrainement d'une heure en semaine ou cette femme va pouvoir faire de l'intensité, et le week-end des séances plus longues et travailler plus sur l'endurance.
Evidemment l'idéal serait de pouvoir faire plus de séances en semaine, mais sur ces bases là on arrive déjà à faire des performances honorables.
Bonne saison 2017/2018 à toutes et tous

dimanche 6 août 2017

l'alimentation dans la préparation physique

l'alimentation tient une place importante dans la préparation physique, autant que l'entrainement.
En effet l'alimentation à elle seule apporte les besoins nutritifs à l'organisme sans passer par la case compléments alimentaires, sauf pour les personnes sensibles à certains nutriments.
Pour rappel on trouve quatre nutriments, les protides, les lipides, les glucides et les sels minéraux.
Tous ces nutriments sont importants dans la stratégie alimentaire du sportif, les protides (protéines) reconstruisent le muscle, les glucides apportent l'énergie immédiate et à cours terme (45 minutes environ), les lipides apportent l'énergie sur la longue durée, et les oligo-éléments eux ont plusieurs fonctions liés à la construction, à immunité et la protection du corps.
Certains pourront se demander pourquoi les fibres ne sont pas dans ce quatuor, c'est tout simplement que les fibres se retrouvent dans ceux ci.
Idéalement un sportif prendra trois vrais repas par jour et trois collations.
Les repas sont petit déjeuner, déjeuner et diner, et les collations sont entre le petit déjeuner et le déjeuner pour la première, le gouter pour la deuxième et après le diner pour la troisième.
Le bon rythme à adopter est d'un repas ou collation toutes les trois heures, et d'une heure avant le coucher pour la dernière.
Chaque repas devra se constituer des nutriments principaux en tenant compte du bol alimentaire, soit 15% de protéines, 30% de fibres et lipides et 55% de glucides
Les collations elles varieront en fonction de ce que l'on recherche, soit à faire du muscle, ou constituer des stocks de glucose, ou perdre du poids.
Même si les six repas peuvent faire peur à certains d'entre vous, ne perdez pas de vue qu'il ne s'agit pas de manger plus que de raison, bien au contraire, il s'agit même de réduire votre apport énergétique.
En effet plus vous laissez votre organisme sans nutriments, plus il vous en réclamera pour votre prochain repas, et donc plus vous aurez faim, par contre ce système lui vous assure de manger moins à chaque fois.
Faites le calcul calorique/grammage et vous verrez
N'oubliez pas aussi de vous hydrater, c'est aussi de l'alimentation (avec de l'eau de préférence).
TDV

mercredi 26 juillet 2017

La planification pourquoi?

La semaine dernière je vous parlais des 3 points clés de la préparation physique, voyons déjà le premier point, la planification.
Qu'est ce qu'une planification et comment l'organiser?
Une planification c'est un plan d'entrainement à mettre en place pour organiser sa saison d'entrainement en prenant soin de classifier les moments opportuns pour travailler les qualités requises à son sport, points forts, points faibles.
On peut l'organiser de manière classique en PPG, PPA, PPS, mais aussi en EPI (entrainement physique intégré).
Nous allons aborder la manière classique qui commence par la PPG.
La préparation physique générale (PPG) se travaille les deux, trois premiers mois d'une saison, et ne concerne quasiment que les points faibles, et très peu les points forts.
Prenons l'exemple d'un marathonien, pendant cette période il va faire du renforcement musculaire, de la vitesse, de la vitesse maximum aérobie, du travail lactique, et très peu d'aérobie (endurance).
Vous trouvez ça bizarre? et pourtant il a le temps de courir longtemps pour atteindre la capacité des 42 kilomètres nécessaires à sa compétitions.
La PPA est la période la plus longue de la planification, car il s'agit là de diminuer le travail des points faibles , sans pour autant les abandonner, tout en augmentant le travail des points forts.
Restons avec notre marathonien et disons que les 3 premiers mois il a fait 3 entrainements par semaine, 1 pour le renforcement musculaire, et la vitesse, 1 pour le travail lactique et la vitesse maximum aérobie, et un pour l'aérobie.
En PPA, toujours 3 entrainements semaine, 1 séance sera renforcement et vitesse, et VMA, le deuxième Lactique et aérobie, le troisième aérobie.
Plus on se rapprochera de la phase de compétition, plus on délaissera la partie renforcement vitesse pour augmenter l'aérobie et la VMA.
Imaginons que la PPA dure 6 mois, chaque mois on augmentera telle charge, et on en diminuera une autre pour "faciliter" la PPS.
La période la plus courte étant la PPS, qui dure environ 1 mois avant l'objectif, là plus question de se préoccuper des points faibles ou des points forts, ce qu'il faut c'est faire du jus, mais il faudra 3 ou 4 semaines avant son 1er objectif, effectuer un entrainement identique à sa compétition.
Evidemment chaque sport a ses propres contraintes, et on adaptera sa planification en fonction de celui que l'on pratique, les différentes phases étant plus ou moins courtes en fonction de ses objectifs
J'espère qu'au regard de ses quelques lignes vous aurez des éléments qui vous permettront de progresser.
Thierry de Vendômois

jeudi 20 juillet 2017

Les 3 points clés d'une bonne préparation physique:

1er point: la planification.
La planification permet d'organiser sa préparation physique sur la saison, de la PPG (préparation physique générale) à la PPS (préparation physique spécifique) en passant par la PPA (préparation physique auxiliaire).
La PPG c'est la phase ou il convient de travailler son physique sur sa globalité en accentuant sur ses points faibles, tout en travaillant ses points forts.
La PPA c'est la phase ou il convient d'inclure un pourcentage plus important relatif à son sport tout en continuant de travailler ses points faibles, c'est la phase la plus longue de la préparation physique que l'on divisera en 2 voir 3 parties.
La PPS est la phase ou l'on ne travaille que pour sa compétition, ici il n'est plus question de travailler sur ses points faibles, mais uniquement ses points forts.
2ème point: le temps et la régularité.
On pourrait même rajouter l'organisation tellement ces 3 points sont liés.
Ce qui paye dans l'entrainement c'est la régularité, mais pour être régulier il faut du temps, et pour avoir du temps il faut s'organiser.
D'ou la planification.
En effet si l'on s'octroi un certain nombre d'entrainement par semaine, 3 par exemple, il faut pouvoir les placer et s'y tenir.
Par exemple un le mercredi, un le samedi et un le dimanche.
Cela pourrait être le mercredi intensité, le samedi renforcement musculaire et le dimanche le foncier
3ème point: l'alimentation.
On entend souvent:" je mange bien" ou "je mange sainement", oui mais est-ce compatible avec vos besoins nutritionnels?
La nourriture a une place essentielle au sein de la préparation physique, comment être performant si l'on a des carences en protéines, en glucides et surtout tout aussi essentiel, voire primordial, les lipides.
Oui mais pas n'importe quels lipides, les poly-insaturés, même si on ne reniera pas les autres, mais en faible consommation.

pour peu que vous vous intéressiez à votre sport, et que vous ayez envie de progresser, si vous suivez ces conseils, il y a de bonnes chances que vous sentiez un vrai changement
sportivement

dimanche 9 juillet 2017

no pain, no gain

Tout est dans le titre, on dit aussi (mesdames) il faut souffrir pour être belle!
Pour être performant, il faut s'en donner les moyens, mais être performant qu'est ce que c'est?
Être performant c'est sentir une progression nette par rapport à un état précédent, et en pleine possession de ses moyens.
Evidemment il faut du temps et du courage pour transformer son état et sa forme physique, mais le fait de sentir et, ou, voir du changement donne de la motivation.
Et comme chacun le sait, plus la motivation est là, plus on a envie de progresser.
On appelle ça un cercle vertueux, qui à l'inverse du cercle vicieux, vous entraine vers le haut!!!
Il est parfois compliqué d'arriver à ses objectifs, surtout seul(e), c'est pourquoi il peut être intéressant de s'entourer de passionnés qui pratiquent le même sport que vous, ou même de prendre un coach.
Cette dernière solution est certes couteuse, mais vous avez affaire à un professionnel, diplômé d'état, qui saura vous donner les bons outils pour progresser.
N'oubliez jamais que le seul à pouvoir atteindre vos objectifs c'est VOUS.
Que vous soyez athlète de haut niveau ou tout simplement sportif du dimanche, votre progression vous la devez à vous même , et peu importe la personne qui vous accompagnera dans votre projet.
TDV

présentation de viradosports


Cher(e)s lecteurs et lectrices,
Permettez moi de vous présenter Viradosports
Viradosports est un site de coaching sportif, préparation physique, initiation multisports, tourisme sportif, avec pour mot d'ordre le plaisir.
Tout est fait dans un esprit de convivialité, de progression et d'écoute.
Le site est en cours de construction et très prochainement il sera en ligne (www.viradosports.com)
Vous trouverez sur ce blog différentes astuces et infos autour et pour le sport en général, mais parfois pour des sports en particulier.
J'espère que vous trouverez ici des réponses à vos questions