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dimanche 29 octobre 2017

Développement de la filière aérobie

Dans l'article du 3 octobre nous expliquions la filière aérobie, aujourd'hui nous allons voir comment la développer.

Vous l'aurez compris, la filière aérobie concerne principalement l'endurance, et comporte plusieurs niveaux de développement.
En effet on ne développe pas l'endurance de base (ou fondamentale) comme l'endurance critique (tempo) ou la puissance/vitesse maximum aérobie (PMA/VMA).
L'endurance de base c'est la capacité de faire un effort modéré très long.
pour la travailler il faut faire un effort modéré et très long, en essayant de garder la même fréquence cardiaque si possible.
Prenons un exemple concret: un homme de 35 ans qui fait du vélo (route ou VTT), sa fréquence cardiaque maximum théorique est de 185 pulsations (220 moins l'âge, 226 chez la femme), et sa fréquence cardiaque de repos est de 50 pulsations.
Il lui faut, pour travailler son endurance de base rouler à une fréquence oscillant entre 65 et 70% de sa FC max pendant au moins une heure.
Une heure c'est peu, c'est sur, mais c'est un minimum et c'est aussi en fonction des objectifs du sportif.
L'idéal est de faire de l'endurance de base sur la même durée que l'objectif que l'on se fixe, au moins une fois par semaine, après plusieurs semaines d'acclimatation évidemment.
Si vous faites un raid de 6 heures estimées, il faudrait une fois toutes les deux semaines rouler 6 heures à allure citée ci-dessus.
L'endurance critique ou tempo se travaille à allure plus élevée, de l'ordre de 80/85%, en faisant des fractionnés de 10 minutes pour commencer et 3 séries minimum, pour faire des séries de plus en plus longues, à faire une fois par semaine.
La PMA elle se développe en fractionné en 30/30 secondes, à 120% de la PMA sur des séries de 8 minutes minimum, et au moins une série.
A la fin de cette série vous devez atteindre votre FC max, et attendre 5 minutes avant d'en refaire une autre.
Ce qui est écrit sont des données dites optimales en vue de développer l'aérobie, les autres méthodes vous aideront aussi, mais de manière moins optimales mais peut être plus ludique et c'est aussi important.
On n'oubliera pas de continuer de développer les qualités de force, de vélocité et de puissance, qui ne sont pas incompatible avec l'aérobie.
Bon entrainement
TDV

samedi 21 octobre 2017

progression = objectif?

Pour progresser a t'on besoin d'un objectif?
La réponse est clairement oui, cependant si vous n'avez pas d'objectif ou juste celui de rester en forme  (ce qui en soit en est un aussi) vous progresserez aussi, mais forcément moins vite.
Pourquoi faut il un objectif pour progresser?
La réponse est dans la question, vous voulez progresser pour atteindre votre objectif, et ce quel qu'il soit
Que se soit pour une compétition, pour être le champion du quartier ou pour sculpter votre corps, vous avez un objectif défini.
Pour atteindre cet objectif vous allez déclencher des processus afin de maltraiter votre corps pour que celui-ci se reconstruise plus fort.
Cependant, comme il a été déjà écrit sur ce blog, la récupération fait partie de la progression.
Attention, avoir un objectif c'est très bien, cependant il doit être réalisable, et non pas démesuré.
Par exemple vous courrez deux fois par semaine une heure, une heure et demie à chaque fois et vous voulez faire un marathon dans six mois, ça c'est possible.
Vous ne faites pas de sport et vous voulez faire un marathon le mois prochain, n'y pensez même pas.
Certes c'est un peu extreme comme raisonnement, mais c'est pour que ce qui écrit précédemment prenne tous son sens.
Parfois un objectif n'est pas forcément une compétition, au sens propre du terme, mais cela peut être juste de pouvoir suivre des copains le dimanche sans finir à l'agonie, ou faire une randonnée difficile et la finir dans de bonnes conditions.
Et puis se pose le problème du sportif qui a déjà un très bon niveau et qui stagne un peu, lui plus que les autres devra avoir un objectif plus ambitieux.
Pour conclusion, l'objectif donne une ambition supplémentaire pour progresser, cependant ce qui fait progresser c'est l'entrainement, et la qualité que vous y mettrez pour atteindre cet objectif.
TDV

samedi 14 octobre 2017

Les filières énergétiques (fin)

Suite et fin des filières énergétiques, sur ce dernier article abordons l'anaérobie lactique
Cette filière pourrait être comparé à un sprint très long ou à de la résistance.
Elle est ainsi appelé car en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort, on produit de l'acide lactique 
Pour éliminer cet acide lactique, il suffit de repasser en aérobie afin de re-fabriquer de l'ATP.
Contrairement à ce que l'on entend régulièrement, l'acide lactique n'est pas un déchet, mais plutôt une conséquence de l'utilisation de la filière anaérobie lactique.
Pour rappel, pour que les muscles fonctionnent, ils utilisent de l'ATP avec oxygène (aérobie) ou sans oxygène (anaérobie lactique et alactique).
Comment travailler l'anaérobie lactique?
Vous l'aurez compris, c'est en travaillant sur des efforts longs et intenses, de 30 secondes à 2 minutes.
Dans un premier temps pour tolérer l'accumulation d'acide lactique, on va faire des efforts de 30 secondes et faire de la récupération active assez courte.
Dans un second temps on passera sur de la récupération passive, puis au fur et à mesure on augmentera le temps de travail et on diminuera le temps de repos.
Exemple: prenons celui d'un cycliste. 
Effectuez un sprint de 30 secondes (les jambes commencent à "bruler") puis pédalez souple pendant 30 secondes également (on élimine une partie de l'acide lactique) à répéter une dizaine de fois.
Quand se genre de séances commence à s'assimiler, on prendra des récupération passive, c'est à dire que l'on stoppe l'effort et on est à l'arrêt afin de conserver l'acide lactique à un taux maximal dans le sang.
Il suffira à la fin de la séance de pédaler souple afin d'éliminer cet acide accumulé.
Il arrive fréquemment que sur ce genre de séance on se sente nauséeux, c'est ce fameux acide lactique qui produit cet effet.

Tout comme les deux autres filières qui composent ce trio, elle se doit d'avoir une place importante dans l'entrainement d'un sportif, compétiteur ou non, car elle assure d'avoir une meilleure résistance lorsque l'on se sent dans le "dur".
Toutefois il est à noter que certaines filières ne sont pas à travailler pour tous les publics.
En effet, même si elles fonctionnent toutes les trois de manière simultanée, il y a des âges ou il est déconseillé de travailler l'une ou l'autre.
Chez le très jeune enfant ( jusqu'à 12 ans) on privilégie le travail anaérobie alactique, un peu l'aérobie mais quasiment pas d'anaérobie lactique.
Dès l'adolescence toutes les filières s'exploitent et ce jusqu'à que l'on devienne sénior.
En effet à partir de la soixantaine, on évitera de travailler l'anaérobie alactique, pour privilégier encore plus l'aérobie.
Bon entrainement
TDV

dimanche 8 octobre 2017

les filières énergétiques (suite)

La semaine dernière nous avons abordé le thème des filières énergétiques, et nous avions commencé par l'aérobie.
Aujourd'hui parlons de la filière anaérobie, qui se divise en deux, et plus particulièrement de l'anaérobie alactique.
L'anaérobie alactique pourrait se résumer à sprint court, et au final c'est un peu ça, mais pas que.
On l'appelle ainsi car comme vous vous en doutez la production d'ATP (voir article précédent) se fait sans oxygène et sans produire d'acide lactique.
L'anaérobie alactique est la filière que l'on utilise sur des efforts très courts et très intenses, comme le sprint, le lancer de poids, l'arraché ou l'épaulé jeté, et tous les mouvements de force, vitesse, puissance que l'on retrouve dans la majorité des sports, même ceux d'endurance dans une moindre mesure.
Son utilisation n'excède pas les 20 secondes, au delà la filière change.
Comment la travailler?
Vous l'aurez compris, cette filière se travaille en faisant des efforts courts et intenses, et avec beaucoup de récupération avant de passer à la série suivante.
Prenons l'exemple d'un coureur qui veuille travailler sa vitesse maximum (sprint), après un échauffement long (l'échauffement est inversement proportionnel à la durée de l'effort), pour un travail effectif de 5 à 10 secondes, il devra prendre au minimum 7 fois la durée de son effort.
Pour clarifier la situation après au moins 30 minutes d'échauffement progressif, et en partant sur 10 sprints de 8 secondes, il faut procéder comme suit: un sprint de 8s suivi d'un temps de repos d'1mn minimum.
Pour un pratiquant de sport de force cela peut même aller au delà, car pour travailler la force max on peut même aller jusqu'à 5 minutes de récupération pour un effort de 3 ou 4 secondes.
Vous l'aurez compris la filière aérobie pourrait presque être dite filière de fainéant tellement il parait facile de la travailler, cependant, peut importe le sport pratiqué, elle est aussi importante que les autres filières.
Bon entrainement
TDV

mardi 3 octobre 2017

les filières énergétiques

les filières énergétiques
Elles sont au nombre de trois, mais si on y regarde de plus près en réalité il y en a deux, dont une divisée en deux elle aussi.
On trouve la filière aérobie, la filière anaérobie qui est alactique ou lactique.
Ces filières sont tout le temps actives, cependant, l'intensité et ou la durée d'un effort est à dominante d'une ou d'une autre filière.
Qu'est ce que les filières énergétiques? C'est ce que votre corps utilise pour transformer les nutriments (glucides, lipides) en énergie, avec ou sans apport d'oxygène.
Parlons de la filière aérobie, appelé aussi endurance.
Comme son nom l'indique, la filière aérobie utilise l'oxygène avec l'ATP (adénosine tri phosphate) pour faire fonctionner les muscles.
L'aérobie est quasi illimitée, seule votre capacité à résister au sommeil sera sa limite, si bien entendu vous la travaillez comme il se doit.
Vous l'aurez compris l'aérobie est la filière énergétique qui permet de faire tous les efforts d'endurance, et elle est active au delà de quatre minutes.
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette filière ne se développe pas uniquement en produisant des efforts longs et peu intense, mais aussi en faisant du fractionné.
En effet, travailler sa PMA ou VMA, permet d'augmenter sa capacité aérobie, puisque comme leur nom l'indique cela veut dire puissance/vitesse maximum aérobie.
Développer son endurance de base, ou fondamentale reste important, mais il faut aussi réussir à maintenir un niveau aérobie suffisamment haut, sans aller dans les autres filières, si l'on veut être performant sur des longues distances.
Nous vous expliquerons plus tard comment y arriver.
TDV