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mardi 28 novembre 2017

qui peut le plus peut le moins

Dit comme ça c'est une vérité vraie, cependant il convient d'analyser cet adage de plus près.

En effet, lorsque l'on cherche à faire des performances, on s'entraine encore et toujours plus dur pour être performant le jour J.
Oui mais voilà, bien souvent on a tendance à s'entrainer plus que de raison, et du coup être contre performant par rapport à l'objectif recherché.
Que ce soit pour un sport de force, un sport d'endurance, un sport de vitesse ou encore d'agilité, s'entrainer dur est une chose, trop s'entrainer ou s'entrainer de manière excédentaire en est une autre.
Peut importe le temps que l'on consacre à son entrainement, il est important de s'octroyer des plages de récupération, nécessaires à la progression, mais pas uniquement en temps de repos, mais aussi en temps de pauses.
Par exemple pour travailler sur l'endurance de base, les temps de pauses sont plus courts que pour travailler sur la vitesse.
Sur l'endurance de base, la récupération pendant la séance est quasi nulle, même si on va s'accorder un retour au calme en fin de séance, et la récupération entre deux séances sera de vingt quatre heures. Alors que pour la vitesse, le temps de pause est de sept fois minimum le temps de travail, et la récupération entre deux séances est d'au moins quarante huit heures.
Il n'y qu'à voir les temps de récupération complète pour s'en convaincre, l'endurance c'est 24 heures, pour la vitesse c'est six semaines.
Quand on parle de récupération complète on entend par là les acquis réalisés, et non pas l'élimination de la fatigue.
En effet, sur un marathon par exemple, il faut beaucoup plus de temps pour retrouver une forme correcte qu'après un sprint, mais c'est du au fait que l'on épuise plus ses réserves énergétiques sur un effort que sur un autre.
Ça peut paraitre complexe, mais sur un effort prolongé(marathon), on vide complètement ses réserves glucidiques, tandis que sur un effort très court, on vide sa réserve d'ATP, mais il reste encore des glucides dans le corps.
Quand on sait que les glucides sont le carburant du corps, on comprend mieux cette logique.
Pour conclure, pour bien progresser il est important de respecter les temps de pauses et de récupérations nécessaires à la progression
TDV

mercredi 15 novembre 2017

développement de la filière anaérobie lactique

La filière anaérobie lactique est la plus difficile à travailler, du moins la plus exigeante.
En effet, pour la faire évoluer, il faut accumuler les sprints longs, avec peu de repos, et sans récupération active.
Le but est d'accumuler de l'acide lactique dans les muscles, afin d'augmenter sa tolérance à l'augmentation de lactates dans le muscle.
Vous l'aurez compris, étant donné que cette filière est en anaérobie, (comme l'alactique), il ne faut absolument de phase de récupération active pendant la période de travail, afin de ne pas redonner de l'oxygène aux muscles, ce qui aurait pour effet de transformer l'acide lactique en ATP, et ainsi éliminer le taux de millivolts accumulés.
Comme dit plus haut ce type de travail est très exigeant, car cela a très souvent pour effet d'avoir pour sensations les jambes (ou toute parties travaillées) qui brulent, mais aussi pour certains de nausées.
Ce genre de séance étant très difficile, la travailler de manière régulière rendra moins difficile les efforts consentis au fur et à mesure de l'évolution dans le temps.
Une séance par semaine ou au maximum tous les dix jours serait idéal, à raison d'une demi heure de travail par séance, et une heure de séance tout compris.
Exemple, quinze minutes d'échauffement progressif, puis pendant dix minutes faire un enchainement de sprints de vingt à trente secondes suivis de récupération passive, donc à l'arrêt, de trente à quarante secondes, puis cinq minutes à l'arrêt, faire une deuxième série, cinq minutes d'arrêt puis dix minutes en mode cool afin d'éliminer l'acide lactique.
ce type de séance est à faire au début, par la suite il est bon d'augmenter les phases de travail en diminuant les temps de repos, pour aller au maximum de l'anaérobie lactique qui est de deux minutes, deux minutes trente pour les meilleurs.
La progressivité, comme pour tout types d'entrainement, est la clé de la réussite, soyez patient.
TDV

dimanche 5 novembre 2017

développement de la filière anaérobie alactique

Pour rappel, l'anaérobie alactique est la filière majoritaire dans l'exécution d'un sprint court de moins de 20 secondes, mais aussi dans un effort de force maximum.
Pour travailler cette filière, et ainsi améliorer ses qualités de puissance ou de force, il faut travailler sur des efforts courts, et prendre des temps de récupération important, de minimum 7/8 fois le temps de travail.
Que vous soyez cycliste, coureur ou autre sportif, ces indications sont valables dans tous les domaines.
Pour travailler sa force max, la il n'y a pas 36 solutions, la direction vers la salle de musculation est quasiment impérative, pour ne pas dire obligatoire.
Cependant on peut améliorer sa puissance sans pour autant soulever de la fonte, en réalisant des exercices ciblés.
Idéalement les séances de sprints courts de 5 à 15 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération reste un bon moyen.
Ces sprints peuvent se faire sur le plat, en montée plus axé force, mais aussi en descente pour améliorer sa vitesse gestuelle, appelée aussi vélocité.
Autre moyen de développer la puissance, est de faire des multi bonds, appelé aussi pliométrie.
Pour cela il faut d'abord commencer par des sauts de 20 à 30 cm de haut appelés aussi skipping, pendant quelques séances, puis augmenter la hauteur des sauts pour aller de plus en plus haut.
Par exemple on commence par sauter sur un trottoir 5 à 8 fois d'affilé, on répètera 5 à 6 fois l'opération en prenant 3 minutes de récupération pendant deux à trois semaines une à deux séance par semaine.
Puis on passera sur une borne de stationnement d'une quarantaine de centimètres sur le même mode, pour finir sur un muret de quatre vingt centimètres toujours sur le même mode.
Les bénéfices, contrairement à l'aérobie, viennent plus tard, de l'ordre de 3 à 12 semaines, mais durent plus dans le temps.
Vous l'aurez compris cette qualité doit se développer quasiment dès la reprise de l'entrainement si vous voulez en avoir les bienfaits pour vos compétitions.
bon entrainement
TDV